2025年最熱點(diǎn)的話題就是“減重”了，誰挺著個(gè)大肚子誰尷尬！

肥胖的增長率讓國家衛(wèi)健委都看不下去了，著重推動(dòng)為期3年的“全民健康體重管理行動(dòng)”，旨在通過科學(xué)指導(dǎo)幫助大眾告別肥胖、防控慢性?。?/span>

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超重、肥胖不只讓我們的外形上不好看，而且它還是導(dǎo)致2型糖尿病、心血管、高血壓和某些癌癥等發(fā)生的危險(xiǎn)因素， 最終成為摧毀我們健康的“隱形殺手”！

下面，讓我們專業(yè)營養(yǎng)師教你“科學(xué)減重三步法”，讓你收獲好身體、好身材吧！??

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第一步

判斷超重和肥胖?

1.體質(zhì)指數(shù)

體質(zhì)指數(shù)是目前評價(jià)體重狀況最常用的方法之一。BMI=體重(kg)/[身高(m)2](kg/m2)。

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2. 腰圍和腰臀比

腰圍和腰臀比是腹部脂肪分布的測定指標(biāo)。

腰圍：男性≥90cm，女性≥85cm為成人中心型肥胖；85cm≤男性＜90cm，80cm≤女性＜85cm為成人中心型肥胖前期。

腰臀比：男性≥0.9，女性≥0.8為成年人上半身肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。

中心性肥胖又稱腹型肥胖或內(nèi)臟型肥胖，就是常說的蘋果形身型，與肥胖相關(guān)性疾病有更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)，是許多慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

3. 人體成份分析測定

①體脂百分比：男性體脂率≥20%時(shí)，女性體脂率≥30%時(shí)可判定為肥胖。

②內(nèi)臟脂肪面積：>100cm2可判定為內(nèi)臟型肥胖。

體重管理除了上述情況，還要考慮有沒有合并糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸血癥、胰島素抵抗等情況，這需要進(jìn)一步的檢查和營養(yǎng)門診個(gè)體化營養(yǎng)指導(dǎo)與干預(yù)。?

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第二步

制定科學(xué)減重計(jì)劃?

1. 科學(xué)飲食管理

推薦“限能量平衡膳食”，這也是較容易長期堅(jiān)持達(dá)到減肥目標(biāo)且無健康風(fēng)險(xiǎn)的膳食模式，適于所有年齡階段及不同程度的超重及肥胖人群。

每天總能量在目標(biāo)能量基礎(chǔ)上減少500kcal-1000kcal，或總能量限制在男性1200kcal-1400kcal， 女性1000kcal-1200kcal。

以一天總能量為1200kcal，限能量平衡食譜的示例：

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以上示例食譜的量是食物的生重，全天用油15毫升（包括5克堅(jiān)果約2.3克油脂），鹽不超5克；減脂期主食宜粗細(xì)搭配，多選用低升糖的全谷物、雜豆或使用薯類的山藥、紫薯等替代部分的主食， 肉類多選魚、蝦和去皮的禽肉。另外，選購包裝食品時(shí)，要養(yǎng)成看配料表的習(xí)慣，讀懂食品標(biāo)簽，避免反式脂肪和精制糖的過多攝入。

2. 養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)鍛煉習(xí)慣

①建議采用有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻力的訓(xùn)練方式。有氧運(yùn)動(dòng)可有效增強(qiáng)心肺能力，增加能量消耗，減脂控制體重；每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)速度5-6km/h的健步走，每周5天，每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘。

②抗阻力運(yùn)動(dòng)能增加肌肉量、提高代謝率且有利于塑形，堅(jiān)持每周2-3天，隔天進(jìn)行，每天8-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，每組重復(fù)8-15次。

③不常運(yùn)動(dòng)的人可充分利用餐后快走10分鐘，血糖波動(dòng)將降低40%，更利于控制體重！

3. 建立良好的行為生活方式

想要好身體和好身材，我們要修正不良的習(xí)慣，如三餐不規(guī)律、愛吃不健康零食、熬夜等，做好自我檢測并設(shè)定目標(biāo)和計(jì)劃！

《黃帝內(nèi)經(jīng)》提到飲食有節(jié)，起居有常，強(qiáng)調(diào)飲食和起居應(yīng)順應(yīng)自然規(guī)律，保持平衡，以維護(hù)健康。飲食有節(jié)就能瘦，好好睡覺也能瘦，科學(xué)證明，熬夜或睡眠質(zhì)量差易產(chǎn)生皮質(zhì)醇，會消耗身體珍貴的肌肉；而深度睡眠時(shí)分泌的瘦素，能直接分解腹部脂肪！?

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第三步

運(yùn)用科學(xué)儀器檢測，針對性管理?

科學(xué)的體重管理重在個(gè)性化。

減重期間，我們應(yīng)每周進(jìn)行體重評估，每1-3個(gè)月到體重管理營養(yǎng)門診進(jìn)行人體成份分析測定和相關(guān)代謝檢驗(yàn)指標(biāo)綜合評估，根據(jù)結(jié)果隨時(shí)調(diào)整科學(xué)的體重管理計(jì)劃。

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一口吃不成胖子，絕對是日積月累的結(jié)果！所以管理體重要堅(jiān)持，視肥胖程度，至少堅(jiān)持3-6個(gè)月，最終實(shí)現(xiàn)理想或目標(biāo)體重。愿2025的你收獲健康和美麗，成為自己健康的責(zé)任人，蛻變更好看的自己！

溫馨提示：3月18日上午，我院在門診部一樓大廳將開展“全國愛肝日暨體重管理年義診活動(dòng)”！歡迎有興趣的廣大群眾前來咨詢，屆時(shí)還免費(fèi)提供人體成份分析測定和體重管理營養(yǎng)咨詢！

點(diǎn)擊鏈接查看義診活動(dòng)內(nèi)容：義診預(yù)告丨3月18日，全國愛肝日暨體重管理年義診活動(dòng)來啦！

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【參考文獻(xiàn)】

[1] 楊月欣,葛可佑 編中國營養(yǎng)科學(xué)全書 第2版(2冊)人民衛(wèi)生出版社.2019

[2] 楊月欣主編.中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社.2018.

[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會 編著? 中國居民膳食指南（2022）人民衛(wèi)生出版社.2022

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營養(yǎng)師簡介

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潘碧衡

產(chǎn)科營養(yǎng)師

公共營養(yǎng)師、健康管理師。主要擅長圍產(chǎn)期各階段的營養(yǎng)指導(dǎo)及合并妊娠相關(guān)疾病的營養(yǎng)管理，擁有豐富的助產(chǎn)臨床經(jīng)驗(yàn)，熟悉各階段生理特征，擅長制定個(gè)性化營養(yǎng)膳食干預(yù)方案以及翻轉(zhuǎn)課堂營養(yǎng)控糖餐的食物搭配與示范。

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陽江市婦幼保健院產(chǎn)科

陽江市婦幼保健院產(chǎn)科是國內(nèi)首批愛嬰醫(yī)院的產(chǎn)科單位，陽江市重點(diǎn)?？?、陽江市產(chǎn)前診斷機(jī)構(gòu)、陽江市危重孕產(chǎn)婦救治中心，擔(dān)負(fù)著陽江及周邊縣市孕產(chǎn)婦保健、醫(yī)療、危重孕產(chǎn)婦救治工作?？剖覍I(yè)技術(shù)力量雄厚，其中高級職稱20人。科室醫(yī)療護(hù)理隊(duì)伍技術(shù)精湛、服務(wù)一流，重視孕期營養(yǎng)及體重管理，提倡自然、無痛分娩。科室對于各種難產(chǎn)的處理、圍產(chǎn)期危重癥救治、難治性產(chǎn)后出血的治療、妊娠期高血壓疾病、妊娠期糖尿病、雙胎妊娠、早產(chǎn)等疾病的規(guī)范化診治有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。產(chǎn)科質(zhì)量整體位居于全市領(lǐng)先水平。

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)|產(chǎn)科 林惠珍