俗話說：“冬天進補，來年打虎”， 想要健康地度過冬季，來年春天生龍活虎，冬季養(yǎng)生是必不可少的！

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那么，如何合理安排起居、運動、飲食？下面，就讓我院中醫(yī)科陳仕醫(yī)師和大家講一講。

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早睡晚起，潛陽蓄陰

冬季夜長晝短，在起居上宜早睡晚起，這樣有利于陽氣潛藏、陰精蓄積。尤其是老年人，老年人陽氣虛衰，時間允許的話，最好等太陽升起，陽氣生發(fā)時再起床。由于現(xiàn)代生活節(jié)奏快壓力大，建議上班族盡量在23點前入睡。合理規(guī)劃睡眠時間有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)陰陽平衡。

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子時（23點-凌晨1點）膽經(jīng)當令，輔助內(nèi)臟調(diào)節(jié)功能?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中提到“凡十一臟，取決于膽也”，指的是人體的十一臟腑功能的正常發(fā)揮都依賴膽經(jīng)的支持，此時最好能熟睡。

辰時（7點—9點）胃經(jīng)當令，此時是陽氣旺盛的時候，在此時起床有助于陽氣升發(fā)，胃有腐熟水谷之功，辰時進食早餐符合養(yǎng)生之道。

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運動適量，閉藏陽氣

冬季陽氣收斂，深藏于體內(nèi)，為防止陽氣外泄，要避免劇烈運動后身體大汗淋漓。這是因為人體出大汗時，毛孔大開，寒邪可直入，侵襲機體，損傷陽氣。此時可進行適當?shù)倪\動，如散步、慢跑、八段錦、五禽戲、太極、瑜伽等。

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冬季運動要避免大量出汗耗傷津液，身體微有汗出即可。運動后要及時保暖，尤其是頭頸部、腰背部和手腳部，避免寒邪入侵。

冬季主蟄伏閉藏，為保證人體陰陽的平衡與調(diào)和，要求精神的安寧和情緒的穩(wěn)定，不大喜大悲，不驚動陽氣，以冬眠般的狀態(tài)養(yǎng)精蓄銳，為明年春天的生機勃發(fā)做準備。

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飲食調(diào)整，溫補腎陽

冬季宜補腎，腎為先天之本，五行中腎屬水，而冬應水，故腎與冬季氣候相應，是養(yǎng)腎藏精的最好時機。飲食養(yǎng)生應以“藏”為主，可以多吃一些黑色等入腎的食材，如黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳、黑棗、栗子、核桃等，有助于益腎固精、養(yǎng)護元氣。

冬季嚴寒，人體需要更多的熱量來抵御寒冷，可以多增加一些高熱量食物的攝入，例如雞肉、牛肉、羊肉等高蛋白食物，亦可在烹飪時加入一些溫熱調(diào)料，例如桂皮、辣椒、花椒、生姜、蔥等以溫陽散寒。同時，應選擇易消化的食物，多吃新鮮水果和蔬菜如杏、櫻桃、桂圓、烏梅、南瓜等溫性食物，避免暴飲暴食及生冷寒涼之品，損傷脾胃正氣。

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寒為陰邪，容易傷陽，因此冬天養(yǎng)生要保護腎陽。顧護腎陽時，切不可濫服補藥，要辨證施治，對癥下藥。冬令進補藥性宜偏于溫熱養(yǎng)陽，同時調(diào)養(yǎng)后天之本的脾胃，建議冬季結合體質(zhì)可常食用當歸生姜肉湯、山藥薏米芡實粥等具有溫陽功效之品，以滋補腎陽，調(diào)養(yǎng)脾胃。對于本身為陰虛火旺體質(zhì)者，在溫補之時宜適當進食清潤之品，如蘿卜、蓮藕、銀耳、梨子等。

▲當歸生姜羊肉湯

1.材料：當歸10克，生姜30克，黑皮甘蔗100g，羊肉500克，可酌情另備桂圓、枸杞等；

2.做法：羊肉洗凈去血水，全部食材一起放入水中，燉1~1.5小時后調(diào)味即可。

3.功效：補腎助陽，養(yǎng)血散寒。

4.適用人群：適用于陽虛體質(zhì)，四肢冰涼或畏寒肢冷人群。

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▲山藥薏米芡實粥

1.材料：山藥1根、薏米20克、芡實20克、大米100克，可酌情另備紅棗、枸杞等；

2.做法：山藥削皮、切塊，薏米、芡實、大米分別洗凈。鍋中倒入適量清水，加入薏米、芡實煮30分鐘，再加入大米繼續(xù)煮20分鐘，最后加入山藥再煮10分鐘，根據(jù)口味加入適量鹽或糖調(diào)味即可。

3.功效：補腎健脾益胃。

4.適用人群：適用于脾腎虛弱人群。脾胃虛寒者可用炒薏米，孕婦可去掉薏米服用。

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暖冬小妙招

許多人在冬季會表現(xiàn)出畏寒肢冷、關節(jié)冷痛等癥狀，甚至在被窩中躺了很久，雙腳仍然感到冰涼。教大家?guī)讉€小妙招溫暖過冬。

▲睡前沐足

1.材料：艾葉30克

2.功效：溫陽驅(qū)寒

3.操作方法：取艾葉放入鍋中，加入適量清水煎煮30分鐘。藥汁倒入泡腳盆中，（水溫38-40℃左右為宜）每次約15分鐘，1周2~3次，晚上9時前泡腳最為適宜。

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▲熱搓腰骶

1.部位：腰骶部

2.功效：溫補腎陽

3.操作方法：搓熱雙手，用手掌從腰部緩慢用力向下搓到尾骨部為1次，操作100~150次，搓至局部皮膚微微發(fā)燙為度，每日1次。

▲艾灸溫陽

1.部位：涌泉、腎俞、命門、神闕、關元

2.功效：驅(qū)寒祛邪，扶助陽氣

3.操作方法：對準應灸的腧穴部位，約距皮膚2-3厘米左右，使局部有溫熱感而無灼痛為宜，一般每處灸5-7分鐘，至皮膚紅暈為度。 ?

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冬季養(yǎng)生可達到扶正祛邪、調(diào)整陰陽的目的，為明年的身體健康打下基礎。但是，每個人的體質(zhì)不同，我們一定要注意結合自己的體質(zhì)來選擇合適的養(yǎng)生方式，切忌盲目跟風。

針對寒性體質(zhì)人群，我院開展扶陽罐、艾灸等中醫(yī)特色療法，有需要的人群可至我院中醫(yī)科、婦女保健科就診咨詢。

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中醫(yī)科簡介

陽江市婦幼保健院中醫(yī)科成立于2019年，是我市最早開展婦幼與中醫(yī)融合發(fā)展的科室。2020年，我院在中醫(yī)科的基礎上成功創(chuàng)建了陽江市首家國家級的婦孺國醫(yī)堂。婦孺國醫(yī)堂可為陽江市百姓提供全生命周期的中醫(yī)保健服務，不但可以提供傳統(tǒng)的如針灸推拿等中醫(yī)中藥服務，還可以提供扶陽罐治療、大力神灸、短波紫外線治療等一系列新式中醫(yī)或康復保健治療服務。

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科普醫(yī)生簡介

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陳? 仕

中醫(yī)科中醫(yī)師

中醫(yī)兒科碩士，畢業(yè)于廣西中醫(yī)藥大學，師從廣西名中醫(yī)李偉偉教授。秉承“中立兒安”的思想，重視健運中焦脾胃，致力于中醫(yī)治未病文化的傳播，提倡食療育兒的理念。擅長于兒童體質(zhì)的調(diào)理及肺、脾胃系統(tǒng)疾病的診治，如感冒、咳嗽、肺炎喘嗽、哮喘、反復呼吸道感染、厭食、積滯、腹痛、泄瀉、便秘、汗證等。

醫(yī)學指導|中醫(yī)科 林志興